1. Renforcer sa consommation de fruits et de légumes
L’atout ligne. Faiblement caloriques (surtout les légumes) mais riches en eau, en fibres, en vitamines et en minéraux, les fruits et légumes favorisent un bon rassasiement et contribuent à stabiliser la glycémie.
L’atout microbiote. Non digérées, certaines de leurs fibres constituées de glucides complexes (inuline, pectine…) – dites prébiotiques – arrivent intactes dans le côlon où elles nourrissent les bactéries reconnues pour leur effet bénéfique et permettent leur développement.
En pratique. On s’assure 2 fruits par jour et 200 à 300 g de légumes par repas. La diversité de fibres comptant autant que la quantité, on varie en intégrant progressivement les plus riches en prébiotiques : artichaut, asperge, salsifis, poireau, topinambour, banane, pomme, groseille, coing, agrumes…
2. Privilégier les céréales complètes
L’atout ligne. Pain, pâtes, riz, farines… non raffinés renferment des fibres qui favorisent un meilleur rassasiement et, en ralentissant la vitesse d’assimilation des glucides, limitent le stockage. Ils apportent de plus des vitamines et des minéraux bénéfiques au fonctionnement de l’organisme.
L’atout microbiote. Leurs fibres contribuent à l’entretien de la bonne flore bactérienne intestinale en régulant le transit et, pour certaines, en nourrissant les bactéries amies.
En pratique. On vise le complet, mais doucement, car si ces fibres sont intéressantes, elles peuvent aussi être irritantes chez certaines personnes et générer des ballonnements. Au début, on introduit les céréales les mieux tolérées (quinoa, sarrasin, polenta, petit épeautre, boulgour). Petit à petit, on remplace les pâtes, le riz et le pain blanc par leurs versions semi-complètes puis complètes. Enfin, on opte pour un pain au levain, digeste et source de levures bénéfiques.
3. Inviter les légumineuses à sa table
L’atout ligne. Riches en protéines végétales, en vitamines B et en minéraux (fer, magnésium…) et dotés d’index glycémiques modérés, lentilles, pois et autres haricots secs sont une excellente alternative aux produits céréaliers pour se caler et déstocker.
L’atout microbiote. Riches en fibres dont les fructanes, prébiotiques, les légumes secs aussi contribuent au développement et à l’entretien des bonnes bactéries intestinales.
En pratique. On en consomme 2 à 3 fois par semaine. On les fait tremper toute une nuit avant de les préparer ou, mieux, germer 2 à 5 jours dans une eau peu minéralisée. On limite les quantités (60 g poids cuit maximum) et on les associe à des céréales.
4. Consommer des aliments fermentés
L’atout ligne. La fermentation ne nécessite pas d’ajout de matières grasses ni de sucres. De plus, elle améliore l’assimilation des aliments en produisant des enzymes qui opèrent une prédigestion et rend les fibres des végétaux moins irritantes pour les intestins.
L’atout microbiote. La fermentation facilite le travail de nos bactéries. Elle permet aussi la prolifération des bactéries protectrices. Consommer des aliments fermentés permet ainsi d’enrichir transitoirement la flore intestinale en probiotiques.
En pratique. On consomme chaque jour 1 à 2 yaourts, laits fermentés nature ou kéfir de fruits. On tente les légumes fermentés, notamment la choucroute, rincée mangée crue en salade ou cuite en remplaçant la saucisse par du poisson ou du jambon.
5. Modérer la viande rouge
L’atout ligne. Sauf pour quelques morceaux, les viandes de bœuf, de porc et de mouton sont caloriques et leur graisse, majoritairement saturée, est facilement stockée.
L’atout microbiote. En consommant trop de viande rouge, on entretient au sein de la flore intestinale des bactéries qui transforment un acide aminé, la L-carnitine, en un composé potentiellement toxique, le triméthylamine (TMA). Oxydé dans le foie, ce composé se libère dans le sang et induit l’athérosclérose, indépendamment des mauvaises graisses. Mariner les viandes rouges dans de l’huile d’olive au romarin, accompagner de légumes verts et de salade, la chlorophylle et les antioxydants atténues les effets néfastes. Ce même que le yaourt pour mariner la viande d’agneau.
En pratique. On se limite à deux portions de viande rouge par semaine, en favorisant les morceaux maigres (steak haché à 5 %…). Pour maintenir un apport suffisant en protéines de haute valeur biologique, on consomme de la volaille, des œufs et du poisson gras et maigre.
6. Limiter les produits light
L’atout ligne. Études à l’appui, les produits édulcorés ne contribuent pas à réduire l’apport énergétique global. De plus, ils entretiennent l’attirance pour le goût sucré.
L’atout microbiote. Non digérés, les édulcorants artificiels parviennent intacts dans le côlon, où ils modifieraient le microbiote en favorisant la croissance des bactéries délétères.
En pratique. On fait le tri : oui aux produits allégés en matières grasses (laitages, crème…), non à ceux édulcorés.
7. Réserver les produits transformés au dépannage
L’atout ligne. Revenir à une alimentation plus naturelle permet aussi d’alléger l’addition calorique, la plupart de ces produits étant riches en graisses et en sucres cachés.
L’atout microbiote. La majorité des produits transformés renferme de nombreux additifs, dont certains pourraient perturber la flore intestinale en entraînant une chute de la biodiversité bactérienne et en augmentant la perméabilité intestinale aux toxines.
En pratique. On limite au maximum les produits industriels en optant pour ceux affichant le moins d’additifs. On préfère cuisiner, même simplement. Pour gagner du temps, on privilégie les surgelés nature (poissons, viandes, légumes, fruits…).