Comment faire des légumes fermentés chez soi ?

Dans cet article, on vous donne les bases nécessaires pour vous lancer dans la fermentation de n’importe quel légume ! 

Mais au fait, comment on fait ? 

Comment on fait ? 

Rien de très compliqué, on réalise une fermentation lactique ou une lacto-fermentation c’est-à-dire une fermentation à base de sel. Cette méthode de fermentation ancestrale ne requiert ni stérilisation ni congélation. Elle consiste à plonger les aliments dans de l’eau salée pour favoriser le développement des bactéries lactiques. Dans le bocal, celles-ci vont proliférer, se nourrir du sucre présent dans les aliments, et le transformer en acide lactique. 

La production d’acide lactique provoque une acidification des légumes, qui permet l’élimination d’autres bactéries, éventuellement pathogènes. C’est comme ça, que vos légumes auront un bon goût acidulé ! 

Pour faire une lacto-fermentation, on ajoute du sel à nos légumes et on limite le contact avec l’oxygène. Cela créer un environnement idéal pour le développement des bonnes bactéries, nécessaires pour votre microbiote ! 

Étape n°1 : Éplucher et découper/râper les légumes

Étape n°2 : Ajouter du sel et laisser dégorger quelques minutes

Étape n°3 : Garnir les bocaux en tassant bien vos légumes. Le bocal doit être rempli à 2cm du bord environ.

Étape n°4 : Fermer le bocal en limitant au maximum la présence d’oxygène et laisser fermenter une dizaine de jours, à température ambiante.

Étape n°5 : Entreposer au frais

Étape n°6 : C’est déjà prêt ! Plus qu’à savourer ! Avec cette technique, vos légumes peuvent se conserver 3 mois.

Finalement la lacto-fermentation c’est moins compliqué que ça en a l’air. Il suffit d’avoir des légumes et du sel. D’ailleurs, en parlant de sel, il faut qu’il soit sans iode, ni anti-agglomérant pour ne pas perturber la fermentation. Vous pouvez choisir du sel de mer ou du sel de mine (sel rose, sel blanc, etc..)

Concernant sa quantité, il faut généralement ajouter 2% du poids des légumes en sel. 

3 bonnes raisons de consommer des légumes fermentés ? 

1. C’est bon pour votre système digestif : La lacto-fermentation est un excellent moyen d’améliorer la qualité des aliments et de booster leurs bénéfices sur notre santé. Les légumes fermentés ont une action probiotique, ils permettent aux “bonnes bactéries” de se proliférer dans l’intestin. Ainsi, votre système digestif est plus apte à se défendre contre les bactéries pathogènes. Les légumes fermentés permettent également une meilleure assimilation des éléments nutritifs (vitamines, sel minéraux) dans votre organisme.
2. C’est anti-gaspi : C’est la raison pour laquelle nos ancêtres utilisaient cette technique ! La fermentation est anti-gaspillage par nature, puisqu’elle permet de conserver les aliments plus longtemps, sans risque pour la santé.
3. C’est savoureux : Le processus de fermentation intensifie le goût des aliments. Grâce à ce processus naturel, on découvre même des saveurs et des goûts subtils qu’on ne pourrait pas reproduire facilement en cuisinant. 

Comment les consommer ? 

Alors ça y’est, vous êtes convaincus des bienfaits des aliments fermentés ? Parfait, il ne vous reste plus qu’à savoir comment les déguster ! 

On vous conseille de les manger crus, tels quels avec un peu d’assaisonnement ou de les ajouter dans votre plat en fin de cuisson pour conserver au maximum les micro-organismes vivants et préserver leurs bienfaits.

Véritable exhausteur de goût, vous pouvez également ajouter des aliments fermentés en accompagnement dès qu’un repas manque de saveur.

Vous avez désormais toutes les clés en main pour vous lancer ! Pour les plus peureux d’entre vous, on vous recommande de commencer par les légumes faciles à fermenter : le chou, les carottes, les oignons et les betteraves.

Vous avez d’autres questions sur la fermentation ? 

On vous invite à rejoindre le groupe de discussion Facebook “Fermentation Maison”, idéal pour échanger et partager vos connaissances sur le sujet.

Il existe également de nombreux sites spécialisés sur la fermentation : 

Le blog “Ni cru ni cuit”  de notre amie Marie Claire Frédéric

Le site “Révolution fermentation” qui vous partage leur savoir-faire aguerri ainsi que les meilleurs outils pour réaliser facilement vos fermentations à la maison

Le site “ La Nutrition”, qui évoque régulièrement le sujet de la fermentation.

N’hésitez pas à nous suivre sur les réseaux sociaux, nous publions régulièrement des recettes de légumes fermentées.

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