Aujourd’hui, notre mode d’alimentation est de plus en plus industrielle, il est ainsi de plus en plus compliqué de réguler sa glycémie (c’est-à-dire son taux de sucre dans le sang).
Vous le savez peut-être, une mauvaise régulation de la glycémie, notamment une glycémie trop élevée peut engendrer des gros coups de fatigues, augmenter le stress et favoriser l’envie de reconsommer des produits riches en sucre, car le « sucre appel le sucre ». Il y a donc un risque de surconsommer des aliments sucrés et caloriques, favorisant une prise de poids.
Ainsi, que vous soyez diabétique ou non diabétique, la régulation de la glycémie est un sujet qui touche un très grand nombre de personnes, dont vous.
Ces conseils pourront donc vous être d’une très grande utilité pour réguler votre glycémie et vous sentir en meilleure forme ; )
1er conseil : Manger des fibres
Les fibres, permettent de diminuer l’absorption des glucides, entraînant une diminution de l’index glycémique des repas. Elles jouent ainsi un rôle important dans la régulation de la glycémie.
Ou pouvez-vous trouver des fibres ? Nous retrouvons des fibres en grande quantité dans les légumes secs, c’est-à-dire dans les pois chiches, les haricots rouges, les lentilles… Mais également dans les produits céréaliers tels que l’avoine, le blé, le seigle, l’orge, le riz, le maïs, l’épeautre…Et pour finir on en retrouve dans les fruits et les légumes.
Ainsi il vous suffit au cours d’un repas, d’associer un produit sucré avec un produit contenant des fibres pour pouvoir garder une glycémie relativement stable.
2ème conseil : Consommer des probiotiques
Les probiotiques, ce sont des microorganismes vivants tels que des bactéries et des champignons qui vont venir lutter contres les mauvaises bactéries, dîtes bactéries pathogènes, ont les trouves dans notre intestin autrement appelé microbiote. Ils sont plein de vertus, participant au renforcement des défenses immunitaires et détenant des propriétés diététiques et purifiantes.
Les probiotiques participent à la régulation de l’appétit et de la glycémie, ont les retrouves dans notre alimentation et surtout dans les aliments suivants :
– Kéfir de fruits, Kombucha
– Soupe miso
– Choucroute…
3ème conseil : Faire du sport
Pour rester en bonne forme et garder une glycémie stable il est recommandé de faire du sport, au minimum 30 min par jour. Qui dit sport ne veut pas forcément dire courir de manière intense mais du moins pratiquer une marche rapide est tout à fait suffisant.
Si vous ne souhaitez pas « marcher pour marcher » vous pouvez :
· Si vous prenez les transports en commun : descendre quelques stations avant votre arrêt de train
· Si votre moyen de transport est la voiture vous pouvez : vous garer plus loin de votre lieu de travail, de cette manière vous arriverez facilement à marcher le temps souhaité ; )
4ème conseil : Ne pas prendre des sucres de manière isolée
Lorsque l’on mange des produits sucrés à index glycémique élevé, seul, sans aucun autre aliment protéiné (tels que le lait, des viandes…) la glycémie, donc le taux de sucre dans le sang va vite augmenter ce qui va avoir pour conséquence une sécrétion d’insuline qui est l’hormone qui a pour but de se « débarrasser » du sucre présent dans le sang. Une fois l’insuline activé, le taux de sucre va fortement chuter, c’est ce qu’on appelle une « hypoglycémie réactionnelle ».
Au moment ou le sucre a été éliminé du sang, le corps va vouloir réclamer à nouveau du sucre. Cette envie sera assouvie en général en reconsommant un produit sucré.
Ainsi pour éviter ce cercle vicieux, et par conséquent ses variations de glycémie, une solution simple qui peut être adoptée est la consommation d’un produit protéiné en association avec un produit sucré à index glycémique élevé. Pour exemple si vous souhaitez manger un pain au chocolat, une baguette blanche, du pain de mie, des biscottes, des céréales du matin, vous pouvez tout simplement les accompagner d’un bol de lait ; )
5ème conseil : Augmenter votre consommation de fruits et de légumes
Les fruits sont des produits qui contiennent naturellement du sucre qu’on appel fructose. Ils ont un index glycémique bas à moyen5 en général, c’est-à-dire que lorsqu’on les mange, ils ne font que très légèrement augmenter notre glycémie. Ce qui peut être une bonne alternative contre les produits sucrés industriels tels que les bonbons, les donuts, sodas…
Pour les légumes, la plupart du temps leur index glycémique est bas et ne fait donc pas varier la glycémie et ils sont riches en vitamines et antioxydants, ainsi ils sont à manger sans modération.
Des marques qu’on approuve :
· Pain : La Méthode Montignac
· Céréales : Hellosnooze
· Vinaigre de cidre : Archie
· Super aliments sans sucre : Yency
· Barres énergétiques : Holy fat